Những thực phẩm giàu canxi có lợi cho sức khỏe bạn cần bổ sung

Canxi là thành phần cấu tạo nên xương và răng khi được kết hợp với photpho. Vì vậy, bổ sung các thực phẩm giàu canxi là hết sức cần thiết. Việc này còn giúp hỗ trợ quá trình hoạt động của các bó cơ, hệ thần kinh và tim diễn ra thuận lợi, cũng như ngăn ngừa tình trạng đông máu.

1. Các loại hạt thuộc nhóm thực phẩm giàu canxi nhất

Các loại hạt có hàm lượng chất béo thấp và giá trị dinh dưỡng cao, nên thường được khuyến khích sử dụng trong khẩu phần dành cho người ăn kiêng.

Hai loại hạt phổ biến và dễ dàng tìm thấy trên thị trường mà bạn có thể sử dụng hàng ngày đó là: hạt vừng và hạt chia. Chúng không chỉ chứa nhiều vitamin, protein, ít calo và là loại thực phẩm giàu canxi. Cụ thể:

• Hạt chia vừa cung cấp canxi, vừa chứa axit béo omega-3 rất tốt cho sức khỏe.
• Chỉ với 9g vừng đã đáp ứng được 9% nhu cầu canxi mỗi ngày của một người trưởng thành, cũng như các khoáng chất khác: đồng, mangan…

2. Phô mai

Phô mai Parmesan chứa hàm lượng canxi nhiều hơn hẳn các loại còn lại, với khả năng đáp ứng từ 5 – 20% ​​nhu cầu canxi cần thiết khi đặt vào tương quan mỗi khẩu phần ăn hàng ngày là 28g.

Phô mai còn chứa protein, chất béo thực vật có lợi cho sức khỏe. Đối với những người có hệ tiêu hóa không tốt, các loại phô mai già, có độ cứng cao còn có tác dụng hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

3. Sữa chua 

Ngoài tác dụng cung cấp các chủng men vi sinh có lợi cho hệ tiêu hóa, sữa chua còn là một nguồn cung canxi tuyệt vời, hỗ trợ sự phát triển chắc khỏe của xương và răng. Theo kết quả phân tích thành phần dinh dưỡng:

• 245g sữa chua nguyên chất có thể đáp ứng đến 30% nhu cầu canxi, và bổ sung các khoáng chất, vitamin như: kali, B2, B12…
• Loại sữa chua ít béo sẽ cung cấp hàm lượng canxi nhiều hơn, đáp ứng đến 45% nhu cầu canxi.
• Sữa chua Hy Lạp chứa ít canxi D3 hơn so với các loại khác, nhưng bù lại rất giàu protein.

4. Cá đóng hộp là thực phẩm giàu canxi

Các loại cá thường chứa rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe như: omega 3, vitamin B1,… Rất tốt cho làn da và tim mạch.

Cá hồi, cá mòi sau khi được hầm cho nhừ xương sẽ là một loại thực phẩm giàu canxi. Bạn có thể sử dụng các sản phẩm cá đóng hộp hoặc tự tay chế biến bằng nồi áp suất để thưởng thức những món ăn hấp dẫn và bổ dưỡng.

Trong hộp cá mòi 92g có chứa đến 35% nhu cầu canxi cho cơ thể. Đối với cá hồi, thì lượng canxi sẽ có phần thấp hơn: 85g cung cấp 21% nhu cầu canxi.

5. Các loại đậu 

Đậu chứa chất xơ, chất khoáng như: sắt, kẽm, folate… giúp hạ mức cholesterol trong máu và protein hỗ trợ sự tái tạo và phát triển của tế bào trong cơ thể.

Đậu rồng nằm ở vị trí “quán quân” trong số các loại đậu về khả năng cung cấp canxi. 172g đậu rồng có đến 244mg canxi, đáp ứng 24% nhu cầu canxi cần thiết trong một ngày.

Đối với các loại đậu khác, hàm lượng canxi sẽ thấp hơn, chỉ có thể đáp ứng trong khoảng 4-6% nhu cầu hàng ngày của cơ thể, nên bạn cần kết hợp linh hoạt với những thực phẩm giàu canxi khác để đảm bảo dinh dưỡng.

6. Hạnh nhân 

Hạnh nhân là một loại thực phẩm giàu canxi nên được bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày. Chỉ với 22 hạt hạnh nhân mà cung cấp đến 8% nhu cầu canxi.

Hạnh nhân còn chứa hàm lượng chất xơ cao hỗ trợ điều trị táo bón và protein giúp bổ sung năng lượng cho quá trình hoạt động của các cơ quan trong cơ thể.

7. Thực phẩm chứa nhiều canxi: Sữa 

Một trong các loại thực phẩm giàu canxi mà cơ thể dễ dàng hấp thụ nhất đó là sữa. Canxi trong sữa là loại canxi D3, giúp cơ thể hấp thụ được một cách hiệu quả. Kèm theo đó, sữa còn cung cấp protein, các loại vitamin A, D,…

Trong 237ml sữa bò có chứa đến 276 – 352mg canxi và hàm lượng này cũng có sự thay đổi tùy thuộc vào loại sữa tươi đó có nguyên chất hay đã tiệt trùng hay không.

Sữa dê là nguồn cung canxi có phần “nhỉnh” hơn so với sữa bò. Trong 237ml sữa dê, có chứa đến 327mg canxi.

Vì hàm lượng canxi rất cao và dễ dàng hấp thụ, nên sử dụng sữa tươi trong khẩu phần ăn hàng ngày giúp cải thiện tình trạng tổn thương xương, khớp, chống loãng xương khi về già, cũng như tăng trưởng chiều cao hiệu quả cho trẻ em.

8. Đậu nành và đậu phụ 

Đậu nành có thể chế biến thành sữa hoặc đậu phụ. Đây đều là những món ăn, thức uống có tác dụng nổi bật là phòng chống các bệnh về tim mạch. Ngoài ra, đậu nành còn chứa hàm lượng canxi khá cao, đáp ứng nhu cầu thiết yếu hàng ngày.

Cụ thể, 155g đậu nành non còn vỏ hoặc loại đậu nành của Nhật Bản, có thể cung cấp 10% nhu cầu canxi hàng ngày cho người trưởng thành. Và chế phẩm từ đậu nành – đậu phụ, chỉ với 126g có thể đáp ứng tận 86% nhu cầu canxi cho bạn. Đậu nành còn chứa nhiều protein và folate rất tốt cho sức khỏe và giúp ngăn ngừa ung thư.

9. Rau dền 

Rau dền ngoài cung cấp folate, vitamin A và C, thì đây còn là một trong những loại thực phẩm giàu canxi, cũng như các chất khoáng khác như: kali, magie,… Hàm lượng canxi của rau dền sẽ tập trung chủ yếu ở phần lá, hạt rau dền cũng có chứa canxi nhưng ít hơn. Chỉ với 132g lá rau dền nấu chín là cơ thể đã được đáp ứng 28% nhu cầu canxi.

10. Thực phẩm bổ sung 

Trong số những thực phẩm giàu canxi nhất phải kể đến các loại ngũ cốc bổ sung canxi. Đây là loại thực phẩm có thể cung cấp đến 1.000mg canxi – tương ứng với 100% nhu cầu canxi của cơ thể.

Tuy nhiên, cơ thể không thể dung nạp một lượng canxi quá lớn cùng lúc, nên bạn cần chia thành nhiều lần sử dụng để cơ thể dễ dàng hấp thụ hơn.

Ngoài ra, một số thực phẩm khác như bột mì, bột ngô, sữa từ các loại hạt… cũng có chứa hàm lượng canxi cao và giúp bổ sung canxi cho cơ thể cũng có thể được bổ sung canxi.

11. Nước cam 

Cam ép không chỉ chứa nhiều vitamin C mà đây còn là loại thực phẩm giàu canxi. Uống nước cam không chỉ giúp bạn cải thiện làn da, tăng cường miễn dịch mà còn hỗ trợ răng và xương chắc khỏe.

12. Cải xoăn 

Cải xoăn là một thực phẩm rất có lợi cho người mắc bệnh máu khó đông, do loại thực phẩm này chứa nhiều vitamin K, cũng như các chất dinh dưỡng cần thiết khác.

Chỉ với 30 calo đến từ cải xoăn, cơ thể đã được cung cấp đầy đủ lượng vitamin A, C và canxi. Vì vậy, sử dụng cải xoăn không chỉ giúp làn da khỏe mạnh, mà còn hỗ trợ răng, xương phát triển tốt.

13. Khoai lang 

Trong một củ khoai lang được nấu chín chứa đến 76g canxi cùng nhiều vitamin và dưỡng chất khác cho cơ thể. Tinh bột từ khoai lang cung cấp rất ít calo, nên đây là loại thực phẩm được khuyên dùng cho những người đang thực hiện chế độ ăn kiêng.

Để thưởng thức khoai lang thơm ngon hơn và hấp thụ canxi tốt hơn, bạn có thể kết hợp cùng các loại thực phẩm giàu canxi khác như: phô mai, sữa chua,…

14. Đậu bắp 

Đậu bắp chứa rất nhiều chất xơ, giúp hỗ trợ ngăn ngừa tình trạng táo bón, đặc biệt là ở trẻ em. Loại thực phẩm này còn chứa vitamin B6, folate,… và nhất là chứa canxi có tác dụng tích cực đến sự phát triển xương khớp, hỗ trợ ngừa các bệnh đau, nhức khớp một cách hiệu quả.

Có rất nhiều loại thực phẩm giàu canxi mà bạn có thể sử dụng trong khẩu phần ăn hàng ngày. Tuy nhiên, theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), chế độ ăn đầy đủ không thể bù đắp lượng thiếu hụt khoáng chất trong cơ thể, mà cụ thể đó là lượng canxi cần thiết. Vì vậy, bên cạnh một chế độ ăn hợp lý, thì nguồn nước khoáng chất lượng sẽ đảm bảo lượng canxi thiết yếu cho cơ thể.

Geyser Việt Nam là thương hiệu máy lọc nước uy tín với công nghệ Nano tổng hợp độc quyền, cho ra nguồn nước giàu khoáng chất tốt cho sức khỏe đáp ứng được nhu cầu sử dụng của đa số khách hàng. Bạn có thể hoàn toàn tin tưởng khi lựa chọn máy lọc nước từ thương hiệu Geyser Việt Nam để đảm bảo sức khỏe cho bản thân và gia đình.

Để cung cấp hàm lượng canxi đầy đủ, bạn nên áp dụng chế độ ăn uống hợp lý với các loại thực phẩm giàu canxi, kết hợp với những thói quen sinh hoạt lành mạnh, cũng như sử dụng nguồn nước ion khoáng vệ sinh, an toàn. Những việc làm này sẽ giúp cải thiện vấn đề về sức khỏe và duy trì quá trình hoạt động ổn định của các hệ cơ quan.